禁煙中タバコを吸いたくなったらどうしますか？やっぱりただ我慢ですか？

前回禁煙は我慢だけでは絶対失敗すると書いています。これは本当にそう思いますね。
問題は我慢の代替えがあればいいのです。

代替え手段といっても食べ物はダメですね。満足するまでと思っても、食欲を満たす快感と満腹感は全く別物。ストレス解消にはちょっと効果が弱いですね。

しかし初めのうちはそれで良いかもしれません。「口さみしい」といういわば第1段階はナンとか乗り切ることが出来るでしょう。禁煙パイプなども案外車に乗ってるときなどは重宝します。何か口にくわえていれば落ち着くという場合もありますから。

しかし禁煙していますと、必ずニコチン依存の後遺症が出てきます。どうにも吸わないといられなくなるときがあります。その時何をするかによって継続出来るかが決まるような感じですね。だいたい禁煙に失敗する人のほとんどは、1年以内。2年禁煙してニコチン依存で苦しめられることはまれでしょうね。後述しますが、禁煙による離脱症状は約4週間で改善されます。

タバコを吸う場合、何かの行動とセットになってる場合が多いですね。例えば、
                                                     
・目覚めの一服
・トイレ後の一服
・食後の一服
・お酒を飲んだら一服
・休憩には一服
・コーヒーに一服
・緊張をほぐすのに一服
・いらいらしたら一服
・帰宅後すぐの一服
・出社してすぐの一服
・本を読む時の一服
・テレビを見ながら一服
・運動したら一服
・ほっとしたら一服

タバコを吸いたくなったら他の行動を起こすのがよいといわれます。（代償行動）
上記の例では主に休憩に関係するところで、タバコを吸ってると考えられますよね。つまりその時間は特に何もしていないわけです。

実践して案外効果的なのが、休憩時間は「寝る」というもの。働いてる場合は休憩時間短時間で良いので目をつむるというのも良いですね。一日の内で休憩に僅かな仮眠をとることは能率を上げる意味で効果があることが知られていますし。

代償行動には以下のようなものがありますね。

    *  熱いお茶または冷たい水や氷（口内の刺激）
    * 散歩や体操、掃除、片付けなど体を動かす
    * じっと時計をみる（吸いたい衝動は、1分で半分に、2分で4分の1に、3分で消えます）
    * 歯磨きをする（歯ブラシをくわえるだけでも可）
    * 深呼吸をする（鼻から深く息を吸って、その数倍の時間をかけて口からゆっくりはく）
    * シュガーレスガム、干し昆布を噛む。野菜を食べる。
    * 昼寝する(禁煙開始後数日は眠いことがありますが、 こういう時は寝るのがベストです)
                                      
禁煙によりどのように身体は変化していくのでしょうか。

1分禁煙すると…
    タバコのダメージから回復しようとする機能が働き始めます。
 
20分で…
    血圧は正常近くまで下降し、脈拍も正常付近に復帰します。手足の血行が良くなり手の体温が正常にまで上昇します。
 
8時間で…
    血中の一酸化炭素レベルが正常域に戻り、血中酸素分圧が正常になって運動能力が改善します。
 
1日で…
    心臓発作の確率が低下。
 
2日で…
    臭いと味の感覚が復活し始めます。
 
3日で…
    ニコチンが体から完全に抜けます。
    気管支の収縮が取れ、呼吸が楽になります。肺活量が増加し始めます。
 
1週で…
    睡眠のリズムが正常に戻り始めます。
 
2週から3週で…
    体全体の血液の流れが改善し、歩行が楽になります。肺活量は30％回復します。

4週で…
    禁煙による離脱症状が軽くなり、ストレスも減少。
 
3か月で…
    増進された食欲が正常に。

1～9か月で…
    咳、静脈鬱血、全身倦怠、呼吸速迫が改善へ向かいます。
    胃潰瘍・十二指腸潰瘍の再発率が3分の1に。
    タバコ由来の放射性物質ポロニウム210が半減。
 
5年で…
    喉頭癌・口腔癌・食道癌のリスク、肺ガン・心臓発作・脳卒中死亡率が約半分に減ります。

10年で…
    前癌状態の細胞が修復され、膀胱癌・腎癌・膵臓癌・子宮頚癌になる確率が減少。　　タバコによる総死亡リスクが非喫煙者と同じに。
    歯周病や歯を失うリスク。大腿骨頚部骨折のリスクが減ります。
   
    結果として寿命が数年延びます。

以上のような禁煙の効果を考えると、初めの4週間目がひとつの区切りとなってますね。たしかに実際禁煙を始めると、はっきりと身体が改善に向かっていることを自覚してから、比較的禁煙は楽な方向へと向くようですね。

吸いたくなったら、冷たいものを飲むというのは意外と効果があります。コーヒーなどはかえってカフェインによるものかはわかりませんが、多分喫煙とともに飲む習慣のために逆効果かも知れません。

初めの1ヶ月はどうしても、この吸いたい衝動との戦いになるんですよね。１週間くらい我慢したときに、最初に禁煙を決意したときの想いが冷めはじめ、タバコを吸いたくない理由を忘れてしまうようになりがち。そして勝手に吸う理由を考え始めはじめるようになります。

多くの人が禁煙に踏み切る場合、最後の一服を思う存分に堪能してからだと思いますが、わたしの場合は、一度強烈に強いタバコに切り替えてから、やめました。前述したように嫌気がさすまで吸ったわけです。お薦めできない荒療治ですが・・。